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ランブルローラー設置しました。

トレーニング器具をいくつか設置しました。

まず、巷で話題の「筋膜リリース」アイテム、ランブルローラー。 
私の超お勧めアイテムです。
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ロング2本とショート3本があります。
ブルーのは硬さがレギュラー、 ブラックは硬さがハードタイプとなります。
基本的な使い方は以下の図を参照ください。
筋膜、筋肉をほぐしたい場所に当ててグリグリやるだけですので簡単、気持ちいいですよ。
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あと、膝につけてスクワットやサイドステップをしたりするミニバンド、 当ジムでも人気の腹筋ローラーを2個増設致しました。
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是非ご利用ください。






アブマット

御殿下記念館スタッフの松千代です。

早いものでもう11月ですね。
でも、来年の夏に引き締まった身体になりたければこの時期からもう来年の夏に向けての準備を始めていかないといけません。

そこで今回ご紹介するのは「アブマット」という腹筋運動器具です。
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このアブマット、何の変哲もない変形カマボコ型の薄いマットなんですが、これを腰の下に敷いてクランチ等の腹筋運動を行うとこれがめちゃくちゃ腹直筋に効くのです。
たぶん普通の腹筋運動で50回~100回位出来る人でもこれを使ってゆっくりとフルレンジで動作すれば15回位で腹筋が痛くなってできなくなります。
秘密はこのカマボコシェイプにあります。 
本来腹直筋は55°の可動域を持っており、身体を真っすぐにした状態を0°として前方に25°、後方に30°の可動域となります。 また腹直筋は起始が恥骨部、そして肋軟骨及び胸骨剣状突起に停止しますので、つまり恥骨と胸の距離が離れるように伸ばして、縮めるように収縮させなければいけません。
通常平面で行う腹筋運動では、前方への25°の可動域は十分に使えるのですが、後方の30°の可動域はほとんど使えません。 それを使えるようにしてフルレンジの腹筋運動が行えるアイテムがこのアブマットなのです。

開始姿勢
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終了姿勢
PB020006.jpg

こんな感じで腹筋運動をします。
また、写真のクランチ動作以外にも、脚を上げるレッグレイズ、横を向いて脇腹の為のサイドクランチ等にも有効です。
トレジム内のストレッチポールやボールのある棚に置いておきます。
これで皆さんも憧れの6パックスをゲットしてください。

あと、片方が壊れていた10kgのダンベルを新調致しました。
前のよりグリップが若干太くなり、回転式になっています。
フリーウェイトエリアに設置しましたので是非ご利用ください。
PB020001.jpg




夏に向けて(腹筋トレーニング)

ご無沙汰しております。
御殿下記念館スタッフの松千代です。
決して三日坊主な訳ではありませんが、特にネタもないので更新をさぼっておりました。
で、せっかく本日関東地方も梅雨明け宣言がでたところですし、夏に向けて(ってもう遅い?)の腹筋トレーニングをご紹介致します。

これで貴方も6パックス!

腹部は男女問わず皮下脂肪のつきやすい部分です。 
腰痛の予防や、内臓の働きを助けるなど、健康のためにも腹部のトレーニングは欠かせません。

腹筋の重要性
腹筋は良い姿勢を保つ為に必要です。 外見だけでなく、スポーツでも怪我の予防の点からも重要な筋肉です。
良い姿勢の基盤となるのは、強力な腹筋と背中の筋群です。腹筋が重要なのは、腹筋の力で腹腔内圧が維持、もしくは高められて脊柱を安定させると共に、骨盤の自然な前傾(骨盤の下部は前方に傾いている)を保つ為にも役立っています。
腹筋が弱いと腹部が前方にせり出してしまい、腰を支える腹腔内圧が十分に得られず、腰椎の自然なカーブが崩れ、腰に負担がかかってしまいます。
※女性の場合、サポート力の強いストッキングや、ガードルに頼り過ぎると、筋肉と言う自然のサポート力が弱まってしまいます。

腰痛を防ぐ
下背部の筋群に比べて腹筋が非常に弱い。 急性でも慢性の腰痛でもこのことが原因であることが多いです。 
腹筋、背筋バランスが悪いと、スポーツや日常生活でも、常に腰の筋肉をより一層働かせることになり、脊柱を支えている筋肉や靱帯に大きな負担をかけてしまいます。 更に、腹圧の低下によりお腹が出てくると腰椎の自然な
カーブを保てなくなってしまいます。 つまり、腹筋が弱く、過体重の人は必然的に腰痛が起こりやすくなるのです。

腹筋の筋力を評価してみよう
仰向けに寝て、90度位膝を曲げ膝を立てた状態で、足を固定せずに出来るだけ高く上体を起こしてみる。(回数1回)
・どうやっても起きあがれない → 筋力レベル(致命的)
・腕を前に伸ばして出来た場合 → 筋力レベル(弱い)
・腕を胸の前に組んで出来た場合 → 筋力レベル (普通)
・腕を頭の後ろに組んで出来た場合 → 筋力レベル(強い) 


自宅で出来る腹筋トレーニング
腹筋の上部と下部をバランス良く鍛えるため、それぞれ代表的なエクササイズを紹介します。

腹筋上部を効果的に鍛えるには・・・・ トランクカール(クランチ)がお勧め。
1 台の上に下腿をのせ、仰向けに寝転がる。 手は首の後ろか、胸の前に組んでおく。
2 息を吐きながら、腹筋に意識を集中し、おへそを見るようにして頭、ついで肩を上げる。 背骨を上から曲げていくように上体を持ち上げていく。
3 両肩が床から離れた所でいったん停止し、ゆっくりと元に戻る。この時背骨が若干反る位まで伸ばし、腹直筋がしっかりと伸展するように伸ばす。
4 この動作をゆっくりと20回繰り返す。

腹筋下部を効果的に鍛えるには・・・・ レッグレイズがお勧め。
1 床にまっすぐ仰向けになり、両手を腰の下に置く。
2 息を吐きながら、膝が胸に付くように両脚を持ち上げていく。 この時、  膝は90度くらい曲げる。
3 骨盤が床から浮いた所でいったん停止し、息を吸いながらゆっくりと戻る。
※脚を持ち上げるより、骨盤を巻き上げることを意識しましょう。
※ボトムポジションでは腹筋をしっかりと伸展させましょう。
4 この動作をゆっくりと20回繰り返す。

背筋も鍛えましょう
脊柱を守り、体幹を安定させるためには腹筋と背筋のバランスが重要です。 バランス良く鍛えましょう。


これで貴方も簡単に6パックス! 
といいたいところですが、皮下脂肪が腹部を厚く覆っていてははどんな素晴らしい板のような腹筋を持っていても見えません。 ですので腹筋トレーニングと同時に体脂肪を減らす有酸素運動、そして食事制限等も併用して行きましょう。

ローテーターカフのトレーニング

御殿下スタッフの松千代です。
たまにはトレーニング関係の事もかかないとですね。

今回は、野球選手ややり投げ選手等、投げる動作を行う競技者にとって非常に重要な筋群である、ローテーター・カフ(肩腱板)について、その重要性とトレーニングについてお話します。

●ローテーター・カフとは
ローテーター・カフとは、言わば肩の安定装置のようなもので、肩と上腕部を結ぶ4つの小さな筋肉(棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋)の総称で、これらは非常に薄い形態をしています。
この筋群の上を強力な三角筋、広背筋、大胸筋、僧帽筋等の大きな筋肉が覆っています。 このため、ローテーター・カフをインナーマッスル、外を覆う筋肉をアウターマッスルと呼ぶことがあります。 
アウターマッスルは、プレスやレイズなどの通常のウェイトトレーニングで鍛えることが出来ますが、ローテーター・カフはこれらの方法ではなかなか刺激を送ることが出来ません。
そこで、ゴムチューブ等を使った特別なエクササイズが必要になってくるわけです。
それでは、なぜ小さく薄い内側の筋肉であるローテーター・カフを鍛えなければならないのでしょうか。 
ボール等を投げる動作において、ダイナミックな動きを作るのは、大胸筋や広背筋等のアウターマッスルなのでこれを鍛えることはもちろん重要です。 しかし、肩甲骨と上腕骨をつなぎ、支える役割を持つローテーター・カフがしっかりしていないと、アウターマッスルで作られた動作でオーバーストレッチしてしまうことがあります。 
これがいわゆる「肩を壊す」原因の一つと考えられています。 
加えて、ローテーター・カフは投球動作等の時、腕を加速させる、減速させるといった重要な役割があります。 特に減速するときに想像を絶するストレスが棘下筋、小円筋にかかるので、これらをしっかりと鍛えておく必要があります。
大胸筋、広背筋、三角筋等のアウターマッスルを強化した場合はそれだけ出力が増すわけですから、同じようにスタビライザーとしてのローテーター・カフも強化して、怪我をしない、バランスのとれた強い肩を作りましょう。

●ローテーター・カフのトレーニング
ローテーター・カフのトレーニングには、重い負荷は使いません。 高重量を使ったトレーニングだと、外側の大きな筋肉が優先的に働いてしまうため、極々軽めのダンベルか、ラバーチューブ・バンドを使ってトレーニングをします。
棘下筋・小円筋の強化
・背筋を伸ばして脚を肩幅に開いて立つ。
・ゴムチューブを柱などに結びつけ、柱から遠い方の手でチューブの端を握る。
・肘を90度に曲げ、脇腹にしっかり固定して、手首を曲げずに外側に引く(上腕骨を軸として外転させる)
・戻すときはゆっくりと。
・20~30回を1セットとして、3~5セット、必要に応じて両腕を同回数行う。
・ダンベルの場合は、横向きに寝て、上になる手でダンベルを握り、同じように外側に外転させる。

肩甲下筋の強化
・背筋を伸ばして脚を肩幅に開いて立つ。
・ゴムチューブを柱などに結びつけ、柱から近い方の手でチューブの端を握る。
・肘を90度に曲げ、脇腹にしっかり固定して、手首を曲げずに内側に引く(上腕骨を軸として内転させる)
・戻すときはゆっくりと。
・20~30回を1セットとして、3~5セット、必要に応じて両腕を同回数行う。
・ダンベルの場合は、ベンチ等に横向きに寝て、下になる手でダンベルを握り、同じように内側に内転させる。

棘上筋の強化
・背筋を伸ばして脚を肩幅に開いて立つ。
・ゴムチューブの片端を片足で踏んで止めて、止めた足と反対の手でチューブのもう一方の端を握る。
・バンドを持った腕の肘を伸ばしたまま、前方外側斜め上にゆっくりと引き上げる。
・戻すときは、ゆっくりと。
・20~30回を1セットとして、3~5セット、必要に応じて両腕を同回数行う。
・ダンベルの場合も同じように行う。

御殿下記念館トレーニングジムには、専用のゴムバンドと写真入りのトレーニング表を設置していますので、お気軽にご利用ください。
また、よくやり方がわからないという方はお気軽に専任トレーナーまでお声をおかけ下さい。
(講習回受講者のみ)

ストレッチ

御殿下スタッフの松千代です。

最近良く身体の固い利用者の方へストレッチングの指導をさせて頂いています。

ここで、自分の柔軟性の考え方とストレッチの考え方をご紹介します。

まず、柔軟性の考え方ですが、自分は過度な柔軟性は不要と考えています。
「柔らかければ柔らかい程良い。」というのは間違いだと思います。
野球やサッカーには体操選手の柔軟性は必要ないばかりか逆に怪我のリスクを高めてしまいます。
逆に普通の柔らかい人程度の柔軟性では体操選手にはなれません。

確かに固すぎて可動域が非常に狭いというのはいろいろな身体動作において問題ですが、柔らかすぎるというのも怪我のリスクを高めてしまう場合もありますので注意が必要です。
以前過度な柔軟性によって怪我のリスクを高めるという研究結果もどこかの文献で読んだことがあります。
身体が固いといって必ずしも怪我をするとも言えないのです。 実際のところ、怪我をしたケースを見ても、身体が固くて怪我をしたのか、怪我をしたから身体が固くなってしまったのか不明な場合も多いのです。
実際身体がとても固いにも関わらず怪我知らずで優れたパフォーマンスをするアスリートも多くいます。
では一体どの位の柔軟性が良いのでしょうか?

自分がお薦めしているのは、「必要十分な柔軟性」です。
例えば、野球やサッカー選手なのであれば、一般の平均よりも多少柔軟であるほうが良いかもしれません。
良いかもしれませんというのは、実際のところ身体が柔軟であれば競技能力が優れているとか、動きが良いとは必ずしも言えないと思うので曖昧な表現を使ってます。
しかしながら、どんな競技であれアスリートなのであれば一般人の平均以上の体力レベル、柔軟性は持っているべきだと自分は思います。
そして自分のやっている競技に必要な柔軟性というのもありますのでその目的にあわせてストレッチを取り入れていくべきだと思います。

また、ストレッチの考え方ですが、自分はまず股関節の可動域、そして肩甲骨の可動域の2つをとても重要視しています。
これは、自分が以前介護予防運動の講師をしていた経験から、老化とともに股関節と肩甲骨の可動域が狭くなる方が非常に多いことに気付いたからです。
そもそも年をとって運動をしなくなれば股関節を大きく動かすことも無くなり、廃用性の適応により関節可動域も狭くなってしまうのは当たり前のことなんですけどね。
自分も以前脚を怪我した時、ギプスで膝を1ヶ月固定したら膝は全く問題無いにもかかわらず膝が曲がらなくなり、正座ができなくなりました。
股関節の動きが悪くなると身体の動きも悪くなります。
肩甲骨の動きが悪くなると肩こりの原因にもなりますし、スポーツパフォーマンスも悪くなります。 
老化は脚からといいますが、老化は股関節からとも言えるかもしれません。
ですので、自分の指導するストレッチはまずは股関節周りから下肢を中心に。 
そして上半身は肩甲骨周りを重点的に行うようにしています。

みなさんも今のうちからしっかりストレッチをして後々後悔しないように備えましょう。



プロフィール

御殿下 太郎

Author:御殿下 太郎
東大の真ん中でフィットネス。 
不定期更新ブログです。コメントは無しに設定しています。記事に関してのご質問等は直接御殿下記念館に会いに来てくださいね。

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