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体脂肪率とBMI

御殿下記念館スタッフの松千代です。

みなさんは体脂肪計で体脂肪率って計ったことありますか?
最近はインピータンス式の体脂肪計が手頃な値段で手に入りますのでご家庭にお持ちの方もいらっしゃるかと思います。 
中にはIN-BODYみたいな四肢の筋肉量とか代謝量とかも測定してくれる高級なものもあります。
もちろん当御殿下記念館トレーニング室にもインピータンス式の体脂肪計は常備しておりますのでいつでも測定可能です。

今回はより体脂肪計の結果を健康に反映させるためにBMI(Body Mass Index)との関係について説明したいと思います。

BMIとは日本語で「体格指数」といい、体重を身長(m)の二乗で割った数値となります。
男女ともこの数値がだいたい20~25位であれば標準体型となります。
BMIが標準値より高ければ身長に対して体重が重いとなり、低ければ体重が軽いとなります。
BMIはまた目的においてその最適値が変わります。
例えば、健康で長生きするには22に近ければ近い程良いという統計が出ています。
プロのモデルさんであれば20を超えるとまずいので最適なのは18~20位でしょうか。
逆にボディビルダーであれば最低でも25以上はないと話になりません。
僕の個人的な考えは、若いころは本人の目的や好みに応じて多少標準値(20~25)を外れてもいいかと思いますが歳を取るに従い22に近づけるようにしていくと良いと思います。

このBMIを体脂肪率と関連して考えることによって現在の身体の状態が大まかに把握できます。
例えば以下のような感じです。

BMI    体脂肪率
高い    高い    ただ太っている
高い    低い    筋肉質
低い    高い    隠れ肥満
低い    低い    ただ痩せている

とこんな感じである程度身体の状態を把握できます。
この中でみなさんに目指していただきたい状態が、BMIは高く(もしくは高めで)、体脂肪率が低い状態です。
逆に一番良くないのがBMIが低く、体脂肪率の高い状態の「隠れ肥満」です。
もちろん、ただ太っている、または痩せているもあまり良くはないですが、見た目はともかくとして痩せているのに実は体脂肪が多く肥満というのが一番健康には良くないと思われます。
痩せているということはそれだけ日々骨にかける負荷も少なく将来的に骨粗鬆症を発症するリスクが高いですし、
体脂肪率が高いということは相対的に筋肉量が少ないということで、将来転倒による骨折、筋肉の萎縮(サルコペニア)による寝たきりになる可能性も高く、また体脂肪が多いことは将来的に様々な生活習慣病に罹患するリスクが高いとなります。

みなさんはどのタイプでしょうか?

御殿下トレーニングジムには体脂肪計も身長計もありますので是非体脂肪率とBMIを計って頂き、ご自分の身体の状況を把握してくださいね。

ちなみに私は、現在身長173.5cm、体重87kgですので、BMIは約29で、体脂肪率は18%位でしょうか。
もう少しBMIを増やして体脂肪率を減らしたいところです。つまり体重を増やしながら脂肪を減らすという・・・・かなり難しいですが、これは正しい食事とトレーニングによってのみ達成可能なので日々頑張ろうと思います。
  
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70代で体力の黄金期!?

御殿下記念館の松千代です。

今回は加齢と運動のお話です。
まず、一般的な理解ですが、体力はだいたい20代でピークを迎え後はひたすら落ちると言われています。
なにもせずに生きていれば確かにそうかもしれません。
プロ野球の世界でも40を超えるとベテランと呼ばれ、引退が囁かれます。
サッカーの世界では30後半で多くの選手が引退するでしょう。
これらは一例ですが、スポーツ選手の多くが体力の衰えが引退の要因となっています。
確かに若い頃から激しくスポーツを続けていた人にとっては、後はいくら激しくトレーニングをしたとしても加齢とともに体力が落ちていくばかりでしょう。

ですが、逆に若い頃からずっと何もしてこなかった人はどうでしょうか。

私は以前高齢者が多く来られるトレーニング施設の責任者として勤務していた事があります。
そこである年配の方がトレーニングを始めたいと講習会を受けに来ました。
聞くと、60で定年を迎え、65まで監査役として勤め、やっと会社勤めも終えて好きな旅行等をしながらすごしたが、67になって著しく体力の衰えを感じて運動しなければと思い至ってジムに来たそうです。
自分が担当したので、簡単なメニューを作り、自転車漕ぎ、マシンを使ったウェイトトレーニングを数種目、週3回程来るように指導しました。 で、数ヶ月が経ち、今度はフリーウェイトを、ベンチプレスをやりたいとのことなので、ベンチプレス、スクワット、バーベルカール、等を教えました。
彼はとても熱心で、毎日ジムに来てカーディオマシンをやったり、筋トレをしたりしてました。
そのうち高齢者の筋トレ仲間が出来て、一緒にやるようになり、ベンチプレスサークルができました。
月日は流れ彼が最初に施設に来てから5年経ちました。
彼は72歳になりました。
5年の歳月で最初に来たときとは見違えるように逞しくなり、以前かなり悩んでいた腰痛や肩こりも全く起きなくなり、最初20kgのバーしか出来なかったベンチプレスも80kgで数回出来るようになっていました。
自分が現場を移動してしまったので後日聞いた話ですが、県大会のベンチプレス、マスターズクラス70オーバーで見事優勝したそうです。 ちなみにサークルのほかのメンバーさん(68歳)も60代で準優勝だったそうです。
スクワットはあまり伸びませんでしたが、それでも自重で10回が辛いと言っていたのが80kgを背負って数回のセットを組めるまでになりました。
カーディオトレーニングとストレッチも日々続けていたせいで、彼曰く、人生で今が一番体力あるよ、70代で体力の黄金期だ。と言っていたのがとても印象深かったです。
72歳で体力の黄金期を迎えるなんて凄いですよね。
寝たきりになる人も多い年代なのに。
もちろん、飛んだり跳ねたり、瞬発的な動きや反応時間等は若い頃に比べるべくも無いので、いくら筋力や持久力があったとしてもサッカーやバスケット等の競技が若い頃のようにできる訳も無いですが、純粋に筋力、持久力、柔軟性という面では確かに過去最高なのでしょう。
70代になってスキーにも再び行くようになった(ベンチサークルの人達と)と言ってました。
そういうとても元気な高齢者に囲まれて仕事をしていたので、自分自身も将来彼らのようにアクティブな老後を過ごしたいと切に思いました。
ただし、これはあくまで定年までほとんど運動らしきものをやってこなかった人の話です。
自分のように若い頃からずっと筋トレをしていてすでに持っているポテンシャルの限界近くまで来てしまっている人は、このまま続けていても悲しいかな後はゆっくりと体力は落ちるばかりです。
トレーニング経験の無い高齢者の場合はものすごく伸びしろがありますのでトレーニングを始めればどんな年齢であっても必ず体力は向上していきます。
筋トレをすれば筋力は元の2倍にも3倍にもなります。
20代に持ち上がらなかった物が持ち上がるようになるかもしれません。
ただし、正しい知識を持ったトレーナーに正しい筋トレをしっかり教えてもらうことが絶対条件です。
高齢者では自己流のトレーニングをする人をよく見かけますが、たいがい稼動域が異常に狭かったり、付加が全く足りなかったり、フォーム自体が滅茶苦茶でなんのトレーニングをしているのか分からないような場合が多いです。
それではせっかくトレーニングに来ても全く効果が無いばかりか危険ですらあります。

特に高血圧症等の既往症を持っている方はトレーニング開始前に必ず正しい知識を持ったトレーナーに相談をしてから運動を開始してくださいね。







年末年始の過ごし方

御殿下スタッフの松千代です。

今日明日で御殿下記念館の本年度の営業は終了です。
約9日間の休みとなりますが、年末年始は体調管理が結構難しいですよね。

以前にも書きましたが、体調管理のポイントは規則正しい生活です。
特別変わった事をせず、毎日同じものを食べ、同じ時間に起きて寝る生活をしていればそうそう体調を崩すことはありません。
可能であればそこに適度な運動を加えると尚良いと思います。

長い休暇、特に年末年始になると色々なイベントや飲み会等がありますので余程気を付けていないと飲み過ぎ、食べ過ぎ、徹夜等、生活バランスが著しく崩れることが多いです。 
自分は年末年始になると必ず風邪をひいたり体調を崩すのですが、それは休みに入ると何故か生活が昼夜逆転してしまうことと、トレーニングもしないので食事がかなりいい加減になってしまうのが原因だと思います。

まあ、徹夜でバイクで遊び歩いたり、PCゲームとかやったりしなければ良いんですけどね。

皆さまもできるだけ規則正しい普段と変わらない生活を心がけ、体調を崩さぬよう年末年始をお過ごし下さい。

体調管理

御殿下スタッフの松千代です。

みなさん風邪など引かれてないでしょうか?
自分は風邪というほどではないですが、若干のどが荒れて痛いのと鼻声になっています。
のどは連日の講習会や教室プログラムで大声を張り上げているので、空気が乾燥するこの季節はどうしても荒れてしまいますね。
巷では結構風邪が流行っているようで、自分の周りにも2~3人風邪で寝込んでいる人がいます。
トレーニング施設のような不特定多数の方が利用する施設に行った時には必ず手洗いとうがいをするようにしましょう。
そもそも具合が悪い人はトレーニング施設には行かないだろう? って思う方もいるかもしれませんが、確かに他の公共施設に比べると風邪引き率は低いと思われますが、風邪のかかり始めでほとんど症状が出ていない場合はほとんどの方がトレーニングに来ると思いますのでやはり注意は必要です。
ちなみに風邪の引き始めでハードなトレーニングを行うと十中八九悪化します。
たとえその時調子が良くても激しいトレーニングによって体力を消耗してしまうとウィルスに対する防衛体力まで一時的に落ちてしまうので後々悪化し易いのだと思います。
自分の経験ですが、今から7年前位に熱が38度5分もあるにも関わらず仕事の後にジムに行って2時間ハードにトレーニングをして、翌日熱が42度を超え(救急隊員の体温計が42度までしか測れなかったのでたぶんもっとあったと思います。)、痙攣をおこし救急車で運ばれ緊急入院する羽目になったことがあります。
自分は熱に強い体質なのか38度あっても普通に動けるのでジムに行ってしまったのです。 トレーニング中激しくのどが痛み始めたのですが、それを冷たい水でごまかしながら2時間トレーニングしてしまいました。
家に帰ると激しいのどの痛みと少しボーっとするような感じで、熱は39度になってましたので薬を飲んでおとなしく寝れば改善するだろうと寝ましたが、翌日の午前中に急激に発熱したらしく激しい悪寒に襲われ、あっという間に身体が痙攣、硬直してしまい家族が救急車を呼んだ次第です。
病院に運ばれた時は熱が上がりきったのか痙攣と硬直はなくなりましたが顔色は土気色になり、のどは水も飲めない程に腫れあがっていました。
病名は急性扁桃腺炎でした。 ステロイド治療を行い10日間入院しました。
激しい発熱とのどの腫れによって十分に栄養が取れないことにより入院中一気に筋肉が落ち、体重も5kg減ってしまいました。
一回のトレーニングを休む勇気が無かった為に非常に大きな代償を払うはめになりました。
それ以後は熱がある時はもちろん、ちょっとだるいとか体調が万全でない時は極力トレーニングを休むようになりました。
さすがにこんな目に逢えばバカでも学びます。
ただ、未だに激しい筋肉痛や軽い腰痛程度では休まないですね。
無理して筋断裂とか激しいぎっくり腰とかになって動けなくなれば学ぶと思うのですが・・・・。

賢明な皆さんは、熱がある時はもちろんですが、熱は無いがちょっと体調が悪い、身体がだるい、咳鼻水が出るような場合は思い切ってトレーニングを休む勇気を持って下さいね。

カリフォルニアスタイル

御殿下記念館スタッフの松千代です。

先ほど「このBlog見てますよ~」と声をかけてくれた利用者さんがいました。
なんかちょっと恥ずかしかったですが、でも嬉しかったです。

さて、今回は僕のライフスタイルについてです。
私自身は競技からはずいぶんと離れておりますが、一応ボディビルダーであり、ボディビルダーらしい生活スタイルを維持しています。
ボディビルダーらしい生活スタイルとは、つまり習慣的にウェイトトレーニングを行い、食事と栄養に気を付け、睡眠をしっかりとり、規則正しい生活をし、筋肉の成長に害になること(喫煙、ドラッグ、大酒、夜更かし等)を一切排除することです。 
つまりこれがボディビルダーライフスタイルです。
こうしてみるととっても理想的というか健康的なライフスタイルですよね。
ちなみに自分は一度もウェイトトレーニング、又はボディビルが趣味と思った事はありません。
他にちゃんと没頭している趣味がありますので。(何かは内緒です。)
ボディビルは趣味ではなく、自分のライフスタイルなので、たとえ競技から完全に引退したとしても死ぬまで続けて行くでしょう。

で、表題のカリフォルニアスタイルです。
自分は学生時代5年程カリフォルニアに住んでいたことがあります。
そこで本格的にウェイトトレーニングを初め、サプリメントも取り始め、今の自分のライフスタイルのベースになるものを学んだのです。
カリフォルニアの人達はアメリカ人の中でもとても陽気な部類だと思います。 とてもEasy goingな人が多く、逆にそれが仇となってイライラすることもありますが、基本とてものんびり楽天的に生活していける所だと思います。 それからカリフォルニアの人達はスポーツや身体を動かすこと、フィットネスが大好きです。
たぶんアメリカの他の州よりもそういう人が多いのではとおもいます。
アメリカは肥満大国、しかも日本のような保険制度が無いということもありますが、皆とても健康に気を使っていて、ジムでの習慣的なトレーニングやサプリメンテ―ションが当たり前のように生活の一部となっているのです。
例えば、町にはGNC(General Neutrition Center)というサプリメント専門店が必ずありますし、ジムも大小様々にあります。 自分の住んでいた町は大学の町でしたので多くの賃貸アパートに立派なウェイトルームが付属
していて、アパートを借りる時の選定要素となってましたし、大学の寮にもウェイトルーム(ジム)が付いているのが普通でした。
学生の多くは授業の後、アパートや寮のジム、又は町のジムで汗を流し、帰って勉強というのが週日のパターンで、金曜の夜はパーティー、土曜日曜はアウトドアでレジャーやスポーツという感じでした。
社会人の場合も同じで、仕事の後はジムでトレーニング、金曜の夜はパーティー、土日は趣味の時間でレジャーかスポーツって感じですね。
カリフォルニア自体がとても気候が良く、アウトドアレジャーやスポーツに適しているし、やり易いということもありますが、そんな気楽な生活を5年間もしているとやはり日本でも同じような生活を求めてしまうんですよね。
それが自分のライフスタイルのベースとなっているのです。

週日はしっかり仕事してトレーニングして摂生して規則正しく生活する。 
そして週末は仕事もトレーニングの事もわすれ、趣味やレジャーに没頭して楽しむ。
常に身体に気を使い、身体に良い栄養価の高い物を適正量食べ、決して無理をしない。
常に気楽に、楽天的に物事を考える。 決して怒らない。
そんな生活を心がけています。

プロフィール

御殿下 太郎

Author:御殿下 太郎
東大の真ん中でフィットネス。 
不定期更新ブログです。コメントは無しに設定しています。記事に関してのご質問等は直接御殿下記念館に会いに来てくださいね。

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