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リバウンド予防

御殿下スタッフの松千代です。

ダイエットの経験がある方で、うまく体重を落とすことに成功したけど、ダイエットを止めたとたん、以前にもまして太ってしまった、という経験をお持ちの方は結構多いと思います。 
これを一般的に「リバウンド」と呼んでいます。 今回はこのリバウンドについて、そのメカニズムと予防法をお話しいたします。

リバウンドのメカニズム
せっかく苦労して、食事制限をしてやっと落とした体重が、短時間でアッという間に元通り。 
それどころか、更に太ってしまった。 
つまり、ダイエット開始前より太りやすい体質になってしまう困った状態のリバウンド。 
さて、これはいったい何が原因なのでしょうか。 
一般的に、減量をしようと思った場合、ダイエットで摂取カロリーを減らして痩せようとするのが普通です。
もしくは、ダイエットとウォーキングやジョギング等の有酸素運動の二本立てで更に効率よく痩せようと頑張っている人もいます。 
しかし、これらの方法で減量をした場合、それらを止めてしまうとかなりの確率でリバウンドを起こしてしまいます。 
その原因は、代謝の低下です。
人間は生きている限り、エネルギーを常に消費しています。 
これがすなわち、代謝です。
代謝には、大別して、基礎代謝(生命維持のために消費するエネルギー量)、
安静時代謝(普通にいすに腰掛けている時に消費するエネルギー量)、運動時代謝(運動をしている時に消費するエネルギー量)があります。 
これらの代謝量を決定する大きな因子に筋肉量があります。 
つまり、代謝量は筋肉量に比例して高くなります。
代謝というのは、たとえて言えば車の燃費みたいなものです。 
筋肉をエンジンと例えて考えますと、エンジンが大きければ大きいほど、大きな力を発生し、たくさんの燃料を消費します。 
筋肉も同じで筋肉量が多ければ多いほど消費エネルギーは増大し、代謝が高くなる訳です。 
どの位高くなるかというと、筋肉量が1kg増えると20kcal/日程のエネルギーを余計に使うようになります。
研究によっては60kcal/日というものもありますが、いずれにせよ思ったよりは少ないですよね。
筋肉量を1kg増やすのは非常に大変ですが、その結果たったこれだけ?と思うかもしれません。
しかし、この数値は基礎代謝においてです。
車でいうならいわばアイドリング状態の燃費のようなものです。
通常起きて動いたり仕事したりするときはこの値が3倍~4倍にもなります。 
運動時には最大8~10倍にもなるでしょう。 これは無視できない量となります。
逆に言えば加齢や不活動によって筋肉量を落としてしまうとこれだけ太りやすくなるという事ですね。
さて、食事のみで減量をした場合、摂取カロリーが少なくなるため痩せていきますが、この時、体脂肪だけが少なくなるのではなく、実はかなり筋肉も犠牲になってしまいます。
その結果、筋肉量が以前より減ってしまい、太りやすい体質になってしまう訳です。
それでは、食事制限と、有酸素運動の2本立てではどうでしょうか。 
確かに、有酸素運動を習慣的に行っている限り、ある程度高い代謝を維持できますので、より効果的でしょう。 しかし、有酸素運動では、筋肉量は維持できません。 それどころか、過度な有酸素運動は、体脂肪のみならず、かなりの量の筋肉もエネルギーとして分解して消費してしまいます。 
基本的にはその運動を行う分の筋肉量は維持できるがそれ以外の余分な筋肉量は無くなると考えてください。 
つまり、筋肉量を減らして太りやすい体質を作っていることに変わりはありません。
ダイエットと運動を続けているうちは太りませんが、止めたとたん太りだします。
では、どのようにすればリバウンドしない身体づくりができるのでしょうか。

リバウンドをしない身体づくり
リバウンドを起こさないためには、とにかく筋肉量を減らさないことが重要です。
筋肉量を減らさないためには、筋肉に十分な刺激(筋トレ)と、栄養(特にタンパク質)を与える
必要があります。 
トレーニングとしては、有酸素運動と筋トレの2本立てになります。 しっかりと筋肉をトレーニングし筋肉を維持、発達させ、その筋肉を有酸素運動で動かして大量のエネルギーを消費すれば良い訳です。 
トレーニングの順序は、筋トレ→有酸素というように組み立てます。
筋トレを先に行うことにより、体脂肪を遊離脂肪酸として分解促進をする酵素が放出されますので、それから有酸素運動を行う方がより効率良く体脂肪を減らせます。
筋トレは、大きな筋群、脚、胸、背中のトレーニングを中心に5~6種目を、各10回×3セットづつ行うようにしましょう。
セット間インターバルは短め(1分程度)がお勧めです。
メインの有酸素運動は、20分~40分位行ってください。

ダイエットに関しては、各栄養素の所要量を下回らないようにバランス良く食べること。
特にタンパク質の摂取を多めにしましょう。 体重1kgあたり1gが最低所要量ですがトレーニングをする方はより多め(体重1kgあたり1~2g)の摂取を心がけましょう。

その他の注意点
体脂肪計を使って定期的に測定し、体重を減らすより体脂肪率を減らすことに重点を置いてください。
体重から体脂肪を除した数値(除脂肪体重:LBM)を落とさないかむしろ増やすことが重要です。
体脂肪率の減少=除脂肪体重の増加=代謝の向上=太りにくい体質
となりますが、トレーニングを全く止めてしまうと徐々に元に戻ってしまいますので、定期的に運動(有酸素+筋トレ)を継続していきましょう。
プロフィール

御殿下 太郎

Author:御殿下 太郎
東大の真ん中でフィットネス。 
不定期更新ブログです。コメントは無しに設定しています。記事に関してのご質問等は直接御殿下記念館に会いに来てくださいね。

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