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ウェイトトレーニングの勧め(疾病予防)

御殿下記念館スタッフの松千代でございます。

今回は、筋力増強や筋肥大などの他のウェイトトレーニングの効果、特に病気の予防の
効果について書いてみようと思います。

1.丈夫で健康な骨をつくる。
骨粗鬆症という言葉を聞いたことはありますか?
この疾病は骨からカルシウムがどんどん溶けだして骨の密度が下がり、骨がすかすかになって折れやすくなる
という恐ろしい病気です。 
特に閉経後の女性に多い疾病です。
一般的に、カルシウムの摂取不足が原因と言われていますが、実際の直接的な原因はカルシウム不足ではなく、ビタミンDの不足やホルモンの分泌減少(女性に多い)、そして一番の原因とされるのは、骨への刺激不足です。
骨に限らず、人間の身体の組織は常に分解と合成を繰り返しています。
骨でいえば、造骨作用と破骨作用です。 
骨に常に刺激を与えていれば造骨作用が強く働き、刺激を長期間与えなければ破骨作用が亢進します。 
造骨作用が破骨作用を上回れば、骨は強く丈夫になり、その逆では、骨はどんどん弱くなっていく訳です。 
これが骨粗鬆症を引き起こす原因です。
宇宙飛行士が無重力の状態で長期間滞在するときの大きな健康問題として、この骨粗鬆症があります。
宇宙飛行士が宇宙に5日間滞在するだけで、骨の密度がなんと20%も減少するそうです。 
無重力下では、骨は身体を支える必要がなく、従って破骨作用が異常に亢進するわけです。
これは人類の宇宙開発にとっては非常に大きな問題となります。
ですので宇宙ステーションとかに長期滞在するアストロノーツのトレーニングは重力負荷を使わない方法が色々と考えられていて、昔に流行った「アポロエキササイザー」っていうのも摩擦抵抗を利用したものでしたね。
本当にアポロ計画で使われたのかどうかは疑問ですが。
つまり、人間の骨というのは、常に重力などの負荷をかけ続けていないと、どんどんもろくなってしまうのです。そこで、ウェイトトレーニングなどのレジスタンス
トレーニングで、骨に重力以上の負荷を定期的に与えて、骨を強く丈夫にして骨粗鬆症を予防しましょう。

2.肥満を防ぐ
ウェイトトレーニングをすると筋肉を効果的に発達させることができます。
筋肉は、身体の中でエネルギーを消費する最大の器官で、筋肉量が増えれば、より多くの脂肪や糖質などのエネルギーを消費できるようになります。(新陳代謝の向上)
新陳代謝が高くなれば、それだけ多くのエネルギーを消費する訳ですから、脂肪が付きにくく、太りにくい体質になることができます。 
この理由から、ダイエットでのリバウンド防止にはウェイトトレーニングが必要不可欠なのです。


3.糖尿病を防ぐ
ウェイトトレーニングは、筋肉や膵臓のグリコーゲン(糖)の代謝にも深くかかわっています。 
ウェイトトレーニングにより、膵臓から分泌されるホルモンであるインスリンの感受性を効果的に高めることができます。 
糖尿病のほとんどの原因がこのインスリンの感受性の低下だと言われていますので、積極的にウェイトトレーニングを取り入れて、糖尿病を予防しましょう。

4.癌の予防
癌の場合、遺伝的な要素が非常に大きいと言えるので、トレーニングによって直接的に癌が予防できるとか、癌が治ったなどということはありません。
しかし、大腸癌という特定の癌であれば、ウェイトトレーニングによって予防する効果が期待できるかもしれません。
大腸癌を誘発する可能性の高い因子として、腸の中の消化物の溜まっている時間があります。 
つまり便秘気味の人ほど大腸癌になる可能性が高いと言えます。
便秘を予防するには、腸の蠕動運動をある程度活発にしたり、腹圧を高める能力を高めれば良いので、ウェイトトレーニングで腹部を良く動かし、腹筋、背筋を鍛えることにより、便秘を予防し、大腸癌の危険因子をなくしましょう。

5.整形外科的障害の予防
人生の大半を過体重で過ごしてきた人や、脚筋力が著しく弱い人の場合、高齢になった時にかなりの確率で、変形性膝関節症などの障害を罹患すると思われます。
変形性膝関節症とは、膝の中にある半月板というクッションの役割をする軟骨がすり減ってしまい、骨同士が直接触れあうことにより痛みや炎症などが起こる障害です。痛みのために歩かなくなり、さらに筋肉が弱って寝たきりになったり、活動的でなくなるために運動不足になり、それが肥満や骨粗鬆症を増長し、成人病(生活習慣病)に冒されてしまうという非常にやっかいな障害です。
この障害を予防、または改善するためには、ウェイトトレーニングなどのレジスタンストレーニングで、膝周りの筋肉を鍛え、膝に負担がかからないようにする必要があります。
その他、腹筋と背筋の筋力バランスの悪化による腰痛も深刻な問題です。 
普段から積極的に体幹部を鍛え、腰痛予防をしましょう。

以上のように、筋力アップ、筋肥大を目的としないウェイトトレーニングの場合は、
あまり無理をして高重量、高強度で行う必要はありません。
だいたい、10回がちょうど良い位の負荷を使って、10回の反復を、2~3セット
行えばOKです。週2~3回で、全身の筋肉をまんべんなくトレーニングしましょう。

もしウェイトトレーニングがめんどくさいとか、やる気が起きないという場合は、階段昇り降りや登山(ハイキング)でも下肢のトレーニングには良いでしょう。 
これは下肢の筋肉を使うという以外に、骨粗鬆症予防に有効な床反力を加えることが出来るのでお薦めです。
普段のウォーキングやジョギングのコースに歩道橋とかをいくつか加えるだけでも良いトレーニングになりますので是非お試しください。
プロフィール

御殿下 太郎

Author:御殿下 太郎
東大の真ん中でフィットネス。 
不定期更新ブログです。コメントは無しに設定しています。記事に関してのご質問等は直接御殿下記念館に会いに来てくださいね。

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