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もっとしなやかに・・・・・柔軟性を高めよう!

御殿下記念館スタッフの松千代です。

今回は関節の可動域、つまり柔軟性のお話です。
スポーツのトップシーンでは、スピードやパワーに加え“柔軟性” が勝負を決定づける一つの要因となっています。 
スポーツ選手にとって、強力なアドバンテージともいえるこの能力は、実は我々の日常生活においても重要な役割を担っています。
立ったまま靴のひもを結んだり、車をバックさせるために身体をひねったり、“柔軟性”のある人ほどスムーズに、しかも正確に作業を行うことが出来るのです。
また運動不足などによって筋肉がしなやかさを失うと、コリや痛みが起こりやすくなります。
一般に、体が固い=関節が硬い と思われがちですが、実は硬いのは筋肉です。この筋肉をほぐすにはストレッチが手軽で効果的です。 
生活のリズムの中に積極的にストレッチを取り入れ、是非ともしなやかで余裕のある身体を手に入れましょう。

●硬いと柔らかいではこんなに違う!!

・日常の動作がスムーズに優雅に行える。
 日常の動作でも関節可動域の大きさがモノを言う。 脚の爪切りも体が固いと大変です。
・疲れにくく、バテにくい
 柔軟性のある筋肉は多くの毛細血管が張り巡らされ、筋肉が伸縮するたびに血管が圧迫され、ポンプ作用で血流 を促すとともに、乳酸などの疲労物質が貯まりにくくなる。
・怪我や故障を予防する。
 筋肉が柔軟性に欠けると、急な動作を行ったときの衝撃を筋肉が緩衝しきれずに
 筋肉を切ってしまったり、その他の結合組織に損傷を与えてしまう。
 ※過度の柔軟性は逆に障害や怪我の原因となる場合もあります。

●柔軟性を決定する要因はたくさんある。

・関節のタイプ
 関節には強度に耐えられるようにできたものと、動きやすくできたものとがあります。
 例えば球関節を例にとると、動きやすくできている肩関節は柔軟に動きますが、強い負荷には耐えられない構造 です。 それに対して大きな負荷に耐えられる股関節は関節の動きがある程度制限され、柔軟な動きにはあまり 適しません。
・筋肉の長さ
 運動をしない状態を長期間続けたり、ギプス等で可動範囲を長期間制限したりすると、筋肉は廃用性筋萎縮をお こし、筋肉は硬く、伸びにくくなってしまいます。

・筋肉の太さ
 筋肉が極端に太いと関節の可動域が制限されてしまう場合があります。
・結合組織の柔らかさ
 関節の周りの組織(腱、靱帯など)の柔らかさも柔軟性に影響します。
・皮下脂肪の厚さ
 例えば、腹部に皮下脂肪が多く付くと、突きだしたおなかに邪魔され上体を深く曲げることが困難になります。
・筋肉の温度
 筋肉の温度(筋温)が高いと筋肉は伸びやすくなり、関節も動きやすくなります。
・性差
 女性ホルモンは筋肉を柔らかくする効果があるので、一般的に男性より女性の方が柔軟です。
・年齢
 年齢と共に筋肉が萎縮したり、関節が硬くなって行き、柔軟性が失われていきます。

●ストレッチのポイント

ストレッチには大きく分けて、スタティック(静的)ストレッチとダイナミック(バリスティック:動的)ス  トレッチがあります。
一般的に柔軟性の向上を目的とした場合、スタティックストレッチが適しています。
ダイナミックストレッチ(ラジオ体操のようなもの)は、競技前の準備運動として行うと良いでしょう。 
以下、スタティックストレッチのポイントを述べます。

・身体を温めてから行う。
 有酸素運動やサウナ、入浴などで筋温を上げてからストレッチを行うとストレッチ自体での受傷の危険性を低減 でき、より効果的に伸ばせます。
 また、筋トレの後にストレッチをすると伸びが良く非常に効果的です。
・筋肉を徐々に伸ばして行き、痛みを覚える手前で静止し、そのまま最低20秒間保持する。
・呼吸は自然に行い、リラックスしながら行う。
・反動をつけて伸ばさない。
・トレーニング前のストレッチとしては、ある程度ダイナミックなストレッチを行い、トレーニング後のストレッ チにはスタティックストレッチが適しています。

●その他のストレッチ
ストレッチの種類には、今まで説明してきた能動的なストレッチの他に、パートナーまたは補助器具の助けを借りて行う受動的なストレッチがあります。 
受動的なストレッチには、アスリートや理学療法などでよくつかわれる手法でPNF(固有受容神経筋促通法)があります。 PNFとは、主動筋と拮抗筋の両方について、収縮と弛緩を交互に組み合わせたストレッチングの方法で、伸張されている筋の収縮を抑制する神経系の応答を引き出すものです。 
この相互作用によって、筋の伸張時に抵抗が低下し、可動域が増大します。 必然的にパートナーが必要で、
あまり一般的ではありませんが、効果としては静的ストレッチより効果的と言われています。

★1人で簡単PNF
 まず、伸ばしたい筋肉をマシンを使ってトレーニングし、セット間のインターバルにその筋肉部位を静的にストレッチします。 毎セットごとに行います。

以上がストレッチの重要なポイントです。

身体は柔らかい方が良いですよね。
自分も以前はとても固くて、前後左右の開脚なんてとても無理!って感じでした。
数年前にあることがきっかけで、このままではヤバいということになって、一念発揮して昼休みに毎日ストレッチを40分位するようにしました。
おかげさまで今はほぼ前後左右の開脚は出来ますし、他人から身体が柔らかいと言われるまでになりました。
ただ、地道な努力は必要で、数年かかってやっと今のレベルですが。
柔軟性について良く聞かれることで、「柔らかければ柔らかい程良い」というのがありますが、これは間違いです。
もちろんある程度は身体は柔らかいほうが良いのですが、過度な柔軟性はそれ自体が傷害のリスクを高めてしまいます。 
実際、身体が柔らかすぎたのが原因で受傷したというケースも報告されていますので注意が必要です。
かと言って、固すぎるのはもちろん問題です。
重要なのは、「適度な柔軟性」を得るということです。
例えば、体操選手に必要な柔軟性は野球選手には必要ないものです。
自分の目的にあった範囲で必要な柔軟性を身につけるようにしましょう。

プロフィール

御殿下 太郎

Author:御殿下 太郎
東大の真ん中でフィットネス。 
不定期更新ブログです。コメントは無しに設定しています。記事に関してのご質問等は直接御殿下記念館に会いに来てくださいね。

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