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効果の出るウェイトトレーニングその4

御殿下記念館スタッフの松千代です。
不定期連載の「効果の出るウェイトトレーニング」シリーズその4、筋持久力向上のトレーニングについてです。

●筋持久力向上 ●

筋持久力とは、簡単に言うと、強い筋力を比較的長い時間発揮し続ける能力と言えます。
例えて言うと、腕立て伏せ100回とか、腹筋300回とか行うために必要な能力です。 
スポーツの場合だと、距離の短めなボート競技、400・800m走、競泳等、競技時間が5分以内くらいで、常に筋力発揮をする競技で重要です。 
さて、この筋持久力を効果的に向上させて行くにはどのようなトレーニングが必要なのでしょうか。 
トレーニングのポイントは、最大筋力の向上と耐乳酸能力の向上です。

最大筋力の向上
筋持久力の向上になんで最大発揮筋力が重要なの? と考えるかたも多いかと思います。 
そこで、簡単な例で説明します。 
ベンチプレスで、100kgが1回挙上出来る人が、50kgでベンチプレスを行ったところ、30回反復出来ました。 100kgが100%とすると、最大筋力の50%では30回反復可能となります。 この人が、3カ月まじめにトレーニングをしたところ、最大筋力が向上し、ベンチプレスで120kg1回挙がるようになりました。
同じように、50%(60kg)で30回反復可能だとすると、50kgでは、確実に30回以上可能になるわけです。 このように、同じ負荷でその反復回数(継続時間)が増加するわけですから、筋持久力がアップしたと言えます。
もちろん、上記したのは計算上のことで、実際には他の要素も必要になってきます。
最大筋力を効果的に向上させるためには、なるべく高重量(最大筋力の90%~95%)を使ってトレーニングする必要があります。 具体的には、軽めの負荷で十分なウォーミングアップセットの後、ピラミッド式にセット毎に重量を上げていき、最大筋力の90%~95%位の負荷まで上げて全力の反復を行います。セット間のインターバルは、神経系の回復のため、比較的長めで3分程度取ります。

耐乳酸能力の向上
最大筋力向上のトレーニングと同時に、比較的長い時間筋肉を動かし続けることが出来るようにトレーニングをしなければ、筋持久力は向上しません。
筋肉を動かすとき(収縮するとき)、乳酸という物質が筋肉内に蓄積していきます。
有酸素運動のような比較的低強度で筋肉が収縮する場合は、乳酸の生産も少なく、素早く血流に除去されるため、過度な蓄積は起こらず、その結果長い時間の動作継続が可能な訳ですが、強度が高く、持続時間が長い場合は乳酸が著しく蓄積していき、それが筋肉の収縮を阻害してしまい、筋収縮を継続できなくなります。
耐乳酸能力のトレーニングとは、この乳酸が著しく蓄積した状態を故意に作り、それに身体を適応させて行くトレーニングです。
具体的な方法は、比較的軽めの負荷(最大筋力の50%位)を使い、20回~30回の反復を、短いインターバル(1分以内)で4~5セット繰り返す方法や、最大筋力の80%の負荷から始め、反復不可能になったら、素早く10%負荷を落とし休みなしで繰り返し、また反復不可能になったら、10%負荷を落として繰り返し、
トータルの反復回数が25~30回になるまで続けるというドロップセット法、又は同一筋群を鍛える複数の種目を休みなしにサーキットで行う、ジャイアントセット法等がお勧めです。
また、最大筋力のトレーニングと耐乳酸トレーニングの両方を組み合わせた方法、あえて名付けるなら「ピラミッドドロップセット法」を行うのも良いでしょう。
やり方はベンチプレスを例に取ると、
60kg×20回、80kg×15回、100kg×10回、120kg×6回(ここまでがアップ)、140kg×2~3回(限界まで)、130kg×限界、120kg×限界、110kg×限界、100kg×限界(140からの5セットはインターバル無しのドロップ法で行いトータルで20~30回程の反復になるように重量を設定する。)

ただし、このような方法は慣れてくるまではかなり筋肉が痛くなり、きついトレーニングになるので、初心者にはあまり勧められる方法ではありません。 初心者の場合は、普通のトレーニングをある程度の期間行った後、挑戦していただきたいです。

上記した2通りのアプローチをうまく組み合わせてトレーニングを行うわけですが、組み合わせ方としては、週の前半のフレッシュな状態で最大筋力向上のトレーニングを行い、後半で耐乳酸系のトレーニングを行うと良いでしょう。

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御殿下 太郎

Author:御殿下 太郎
東大の真ん中でフィットネス。 
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