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質の高い筋肉

御殿下記念館スタッフの松千代です。

お盆の時期のレイオフから順調にトレーニングを再開でき、最近やっと激しい筋肉痛からも解放されてきました。
現在食事制限は全くしておらず、先週は焼肉の食べ放題、中華の食べ放題と腹が裂けんばかりに食べましたが、減量によって相対的に筋肉量が増え、代謝が高いせいか未だ体重は82kg前後をキープしています。
9月になったらもう少し計画的に食べるようにして増量して行こうと思ってますが、その半面、20代とかならまだしももうこの歳では100kgを目指すとかあまり馬鹿みたいに増量しても、純粋に筋量が増えている感じがあまりせず、意味がないのではとも思い始めています。
それよりもある程度クリーンな食事を心がけてあまり脂肪をのせず、質の高い筋肉を作っていく方向で行った方が良いのではと考えています。

質の高い筋肉、つまり大きくて、密度が高くて、強い筋肉を身につけて行きたいと思います。

それには何が必要なのか。
大まかに以下の3点だと思います。

クリーンな食事
単純な炭水化物、糖質、脂質の増加ではなく、タンパク質と炭水化物をバランス良く、肉、魚、野菜をメインとして食べて行く。 極力スナック類、スイーツ等のエンプティーカロリーフーズは削除する。つまり、減量時の食事の増量版ですね。
 
高強度、低頻度、効率の良いトレーニング
強く密度の高い筋肉を作るには非常に強度の高いトレーニングが必要となります。 基本はHeavy Dutyトレーニング(又はHIT)を行います。 
Heavy Dutyとはノーチラスマシンを開発したアーサー・ジョーンズ博士が提唱したトレーニング法で、その後マイク・メンツァー、ドリアン・イェーツ等のボディビルダーが取り入れて驚異的な肉体を作ったことで90年代に一躍有名になったトレーニング法です。詳しくはネットで調べれば沢山出てきますのでここでは割愛させて頂きます。
Heavy Dutyには色々なやり方はありますが、基本的なやり方は、各部位基本的な種目を選択して、ウォームアップを2~3セット行った後、限界まで追い込むセットを1セット行って終了という、非常に高強度、低ボリュームのトレーニング法です。
ポイントは追い込む1セットのやり方で、トレーニング経験の少ない人(つまり筋肉の神経的発達が十分でない人)は、補助をついてもらってフォーストレップスで追い込んだり、ドロップセットを使ったり、レストポーズ法で追い込んだりして限りなく全力を使いきるようにします。
充分に筋肉が使える人は自力限界1セット(又は若干のフォースドレップスを加える)でOKです。
自分の場合は補助が得られればポジティブフェイラーから1~2回のフォースドレップを加えて行いますが、いない時はドロップ法、レストポーズ法を使い追い込むようにしています。 また、2種目目、3種目目で自力で強烈に筋肉の痛みが感じられる場合は自力限界の1セットで終了します。
それを一部位、大筋群は5種目位、小筋群は3種目位行います。
トレーニング時間は1時間位で終わらせます。 
効率を高める意味からもなるべく短時間で追い込むことが必要です。
以上のようにかなり筋肉を痛めつける方法であり、筋肉の神経発達、及び苦痛に耐え筋肉をハードに追い込めることが前提条件となりますので、補助をしてくれたり、励ましてくれるトレーニングパートナーがいないと難しく、一人でトレーニングする初心者にはあまりお勧めできない方法です。

充分な休養
以上のような非常に強度の高いトレーニングを行う訳ですのでトレーニング頻度はかなり少なくします。
一部位週に1回かそれ以下の頻度として充分な回復を狙います。
あとは充分な睡眠と規則正しい生活ですかね。
週4日、一回1時間のトレーニングをする時以外はトレーニングの事をすっかり忘れるのも良いかもしれません。
(仕事上無理ですけど・・・・。)


以上が僕の考える「質の高い」筋肉を身につける3つのアプローチとなります。
これを9月からの4ヶ月間頑張って行い、身体がどう変化するのかを見て行きたいと思います。
プロフィール

御殿下 太郎

Author:御殿下 太郎
東大の真ん中でフィットネス。 
不定期更新ブログです。コメントは無しに設定しています。記事に関してのご質問等は直接御殿下記念館に会いに来てくださいね。

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