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夏に向けて(腹筋トレーニング)

ご無沙汰しております。
御殿下記念館スタッフの松千代です。
決して三日坊主な訳ではありませんが、特にネタもないので更新をさぼっておりました。
で、せっかく本日関東地方も梅雨明け宣言がでたところですし、夏に向けて(ってもう遅い?)の腹筋トレーニングをご紹介致します。

これで貴方も6パックス!

腹部は男女問わず皮下脂肪のつきやすい部分です。 
腰痛の予防や、内臓の働きを助けるなど、健康のためにも腹部のトレーニングは欠かせません。

腹筋の重要性
腹筋は良い姿勢を保つ為に必要です。 外見だけでなく、スポーツでも怪我の予防の点からも重要な筋肉です。
良い姿勢の基盤となるのは、強力な腹筋と背中の筋群です。腹筋が重要なのは、腹筋の力で腹腔内圧が維持、もしくは高められて脊柱を安定させると共に、骨盤の自然な前傾(骨盤の下部は前方に傾いている)を保つ為にも役立っています。
腹筋が弱いと腹部が前方にせり出してしまい、腰を支える腹腔内圧が十分に得られず、腰椎の自然なカーブが崩れ、腰に負担がかかってしまいます。
※女性の場合、サポート力の強いストッキングや、ガードルに頼り過ぎると、筋肉と言う自然のサポート力が弱まってしまいます。

腰痛を防ぐ
下背部の筋群に比べて腹筋が非常に弱い。 急性でも慢性の腰痛でもこのことが原因であることが多いです。 
腹筋、背筋バランスが悪いと、スポーツや日常生活でも、常に腰の筋肉をより一層働かせることになり、脊柱を支えている筋肉や靱帯に大きな負担をかけてしまいます。 更に、腹圧の低下によりお腹が出てくると腰椎の自然な
カーブを保てなくなってしまいます。 つまり、腹筋が弱く、過体重の人は必然的に腰痛が起こりやすくなるのです。

腹筋の筋力を評価してみよう
仰向けに寝て、90度位膝を曲げ膝を立てた状態で、足を固定せずに出来るだけ高く上体を起こしてみる。(回数1回)
・どうやっても起きあがれない → 筋力レベル(致命的)
・腕を前に伸ばして出来た場合 → 筋力レベル(弱い)
・腕を胸の前に組んで出来た場合 → 筋力レベル (普通)
・腕を頭の後ろに組んで出来た場合 → 筋力レベル(強い) 


自宅で出来る腹筋トレーニング
腹筋の上部と下部をバランス良く鍛えるため、それぞれ代表的なエクササイズを紹介します。

腹筋上部を効果的に鍛えるには・・・・ トランクカール(クランチ)がお勧め。
1 台の上に下腿をのせ、仰向けに寝転がる。 手は首の後ろか、胸の前に組んでおく。
2 息を吐きながら、腹筋に意識を集中し、おへそを見るようにして頭、ついで肩を上げる。 背骨を上から曲げていくように上体を持ち上げていく。
3 両肩が床から離れた所でいったん停止し、ゆっくりと元に戻る。この時背骨が若干反る位まで伸ばし、腹直筋がしっかりと伸展するように伸ばす。
4 この動作をゆっくりと20回繰り返す。

腹筋下部を効果的に鍛えるには・・・・ レッグレイズがお勧め。
1 床にまっすぐ仰向けになり、両手を腰の下に置く。
2 息を吐きながら、膝が胸に付くように両脚を持ち上げていく。 この時、  膝は90度くらい曲げる。
3 骨盤が床から浮いた所でいったん停止し、息を吸いながらゆっくりと戻る。
※脚を持ち上げるより、骨盤を巻き上げることを意識しましょう。
※ボトムポジションでは腹筋をしっかりと伸展させましょう。
4 この動作をゆっくりと20回繰り返す。

背筋も鍛えましょう
脊柱を守り、体幹を安定させるためには腹筋と背筋のバランスが重要です。 バランス良く鍛えましょう。


これで貴方も簡単に6パックス! 
といいたいところですが、皮下脂肪が腹部を厚く覆っていてははどんな素晴らしい板のような腹筋を持っていても見えません。 ですので腹筋トレーニングと同時に体脂肪を減らす有酸素運動、そして食事制限等も併用して行きましょう。

プロフィール

御殿下 太郎

Author:御殿下 太郎
東大の真ん中でフィットネス。 
不定期更新ブログです。コメントは無しに設定しています。記事に関してのご質問等は直接御殿下記念館に会いに来てくださいね。

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